最大肌力：通往更高階運動技術的鑰匙－智慧的運動

運動員做肌力訓練可以提升運動表現，已經是大眾可以接受的觀念了，再更進一步，我們需要知道的是怎麼把訓練做『對』、做得有效率。首先要破解的是一個很多人所共有的迷思...

運動員做肌力訓練可以提升運動表現，已經是大眾可以接受的觀念了，再更進一步，我們需要知道的是怎麼把訓練做『對』、做得有效率。

首先要破解的是一個很多人所共有的迷思，那就是運動員的肌力訓練要以肌耐力為主，這樣在比賽場上才比較不會累，可以維持運動表現，所以訓練時的重量不用太重、但每組做的次數要多，可能是20下的負重深蹲，或是50下伏地挺身等。

聽起來很合理對吧？但現在請大家想一下，有哪些運動在比賽中會出現跟肌耐力訓練類似的情境，在短時間內連續做20次同樣的動作？你會需要在短時間內連續灌籃20次、連續扣殺20次嗎？

(圖片取自網路)
這樣一想其實就會發現，除了長距離耐力運動以外，大部分的運動都需要短時間內做單次、或數次連續的高強度的動作，例如籃球的切入灌籃、排球的起跳扣殺等，而這些高階技術的動作若要做得好做的順，需要的能力不是可以長時間維持的肌耐力，而是良好的爆發力，而要有好的爆發力，首先我們必須訓練的是『最大肌力』。

先來簡單定義最大肌力，一個動作只做一下所能舉起的最大重量叫做1RM(repetition maximum)，而訓練時的最大肌力通常是一個區間，大約在6RM以內的重量都算在最大肌力的範圍，若用NSCA美國國家肌力與體能協會所給出的表格來看，強度在85%1RM以上為最大肌力訓練區間。

(圖片取自NSCA)

那我們該做哪些動作來訓練最大肌力呢？這個問題在我之前的文章其實有給過提示：運動員肌力訓練基礎觀念 - 大肌群、多關節、自由重量。以此為原則，再用人體自然動作區分，我們大致可以將訓練動作拆解為六大方向：下肢推、下肢拉、上肢垂直推/拉、上肢水平推/拉，而這六大方向對應的經典動作就是深蹲、硬舉、肩推、引體向上、臥推、划船。